“赤ちゃんがよく眠るためのアドバイス”シリーズ

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赤ちゃんの眠りの専門家 清水悦子先生の“赤ちゃんがよく眠るためのアドバイス” シリーズ1 実は赤ちゃんはねんねが不得意!?

ママたちに聞きました!“赤ちゃんのねんね”で悩んでいることはありませんか? なかなか寝てくれなくてずーっと抱っこ… 夕方になるとグズグズ…家事もやらなきゃなのに、毎日精一杯です(涙) お昼寝しても 10分くらいで起きちゃう…寝かしつけまたやり直し… 夜泣きが多くてずーっと睡眠不足…

悩みが多いのも当然!実は赤ちゃんは眠るのがトクイではないといわれているんです!!

だからママやパパは、まず赤ちゃんの「眠り方」や「睡眠リズム」を知ってサポートしてあげることが大切です! 知ることでママもホッとすることがたくさんありますよ!赤ちゃんの睡眠について一緒にちょっと勉強してみましょう!

清水 悦子先生
NPO法人赤ちゃんの眠り研究所 代表理事

大阪府生まれ。現在横浜市在住の一児の母。
理学療法士として病院や施設に勤務後、長女を出産。6カ月から始まった壮絶な夜泣きとその改善体験をきっかけに保育士資格を取得。2010年から乳幼児の睡眠発達や睡眠問題の改善法を伝える講座を中心に、夜泣きのサポート活動を始める。
著書に『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』(かんき出版)等がある。

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赤ちゃんの“眠り”を理解するには
この3つをおさえて!

  • 1 赤ちゃんの睡眠時間=脳が育つ時間!
  • 2 大切なのは太陽のリズム
  • 3 赤ちゃんの眠りが整うといいこといっぱい!
赤ちゃんの眠りのヒミツ1 赤ちゃんの睡眠時間=脳が育つ時間!

「睡眠時間」は、大人にとっても疲れをとったり体を休めるための大切な時間。でも、赤ちゃんにとっては、よりいっそう、大切な時間であることをご存じですか?赤ちゃんの体や脳を育てる成長ホルモンは、夜にしっかりと深い睡眠をとることでたくさん分泌されます。生活リズムを整えて、ぐっすり眠れる環境を作ってあげることが、赤ちゃんの今のためにも、未来のためにも、とても重要なのです。

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赤ちゃんの眠りのヒミツ2 大切なのは太陽のリズム

生まれたばかりの赤ちゃんは、昼夜の区別なく、数時間ごとに寝たり起きたりを繰り返しています。これは、まだ、睡眠や体温をコントロールする「体内時計」がしっかりと働いていないため。この「体内時計」が地球の時間と合い、明るい朝昼はしっかり起き、暗い夜にはぐっすり眠ることができるようになると、赤ちゃんの睡眠は整います。つまり、『太陽の生活リズム』ができることが大切なのです!

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赤ちゃんの眠りのヒミツ3 赤ちゃんの眠りが整うと赤ちゃんもママもいいこといっぱい!

早寝・早起きやお昼寝など、生活リズムを整えると赤ちゃんやママにとってよいことがたくさん。生活リズムを、ぜひ整えてみましょう!

  • いいこと1

    心が安定し、
    日中もゴキゲン。
    ママも安心できる

    十分に睡眠がとれると赤ちゃんも疲れがとれて体力が回復し、機嫌が安定します。

  • いいこと2

    ママ時間が増え、
    生活にゆとりが
    できる

    睡眠やお昼寝の時間に家事をしたり、ママのリラックスタイムにあてたり・・・。睡眠リズムが整うと、ママも落ち着いて時間がとれます。

  • いいこと3

    お出かけの予定が
    立てやすくなる

    お昼寝の時間が整うとお出かけやママの予定が立てやすくなります。「もうすぐ眠くなる時間だから機嫌が悪くなるな」「移動時間に寝てくれるな」など、予測が立てやすくなると、あわてずに対応できるようになります。

  • いいこと4

    ぐずり方や泣き方で赤ちゃんの気持ちがわかるようになる

    「眠くて泣いているのかな・・・」「おなかがすいたのかな・・・」など、生活リズムが整うと、赤ちゃんがなぜ泣いているのかや、いつの時間帯にぐずりやすいのかがわかりやすくなって、育児の自信につながります。

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ぜひ、赤ちゃんの眠りの特徴をよく知って赤ちゃんがしっかり眠るサポートをできるようになってくださいね!

赤ちゃんの眠りの専門家 清水悦子先生の“赤ちゃんがよく眠るためのアドバイス” シリーズ2 赤ちゃんこそ大事にしたい!早寝・早起き睡眠リズム!

はじめての育児は、これまで感じたことのない感情や初体験の連続。とくに赤ちゃんが夜中に寝てくれない「夜泣き」には苦労をしたり、つらい思いをされているママも少なくないのでは?赤ちゃんの眠りについて、夜泣きの専門家、清水先生に伺いました。

1日の多くの時間、眠っている印象の赤ちゃん。でも、赤ちゃんこそ早寝早起きをさせるのが大切なんです!そのポイントをお教えします!

清水 悦子先生
NPO法人赤ちゃんの眠り研究所 代表理事

大阪府生まれ。現在横浜市在住の一児の母。
理学療法士として病院や施設に勤務後、長女を出産。6カ月から始まった壮絶な夜泣きとその改善体験をきっかけに保育士資格を取得。2010年から乳幼児の睡眠発達や睡眠問題の改善法を伝える講座を中心に、夜泣きのサポート活動を始める。
著書に『赤ちゃんにもママにも優しい安眠ガイド』(かんき出版)等がある。

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ポイントはこの4つ

  • 1 適切な昼寝と夜寝
  • 2 適切な添い寝
  • 3 成長に合わせて
  • 4 快適な環境
ポイント1 適切な昼寝と夜寝

「昼寝」と「夜寝」は同じじゃない!

昼間でも夜でも赤ちゃんが寝てくれたらホッとする…。できるだけ長く寝ていてほしい…。それがママの本音かもしれませんね。でも、夜ぐっすり寝てもらうためには、「昼寝」と「夜寝」は意識して変えてあげることが大切なんです。
「昼寝」は、真っ暗になりすぎない光加減(木陰の気持ちよさ)の中で、ママの見守りやすい場所(リビングなど)で寝かせてあげましょう。(お昼寝が苦手な子は夜の寝室と同じ方が眠りやすい場合もありますが、その際も光環境は夜と変えて「お昼寝らしく」してあげてください。)
「夜寝」はしっかり暗くできる、静かな寝室で寝かせてあげることが大切。赤ちゃんが違いを認識できるようにしてあげましょう。

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ポイント2 適切な添い寝

赤ちゃんとママやパパの布団は別々に!

赤ちゃんの眠る場所は、ベビーベッドでも、布団でもOK!ただし、布団の場合は、赤ちゃんの安全・安眠のためにも、ママのお布団と赤ちゃんのお布団は分けるのがおススメ。赤ちゃんがママを感じられる距離で添い寝をしながら、それぞれの布団で、赤ちゃんもママもぐっすり眠れることがいちばんです。パパの寝相が悪い場合は、ママを真ん中にした川の字がおすすめです。

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ポイント3 成長に合わせて

「4度寝」から「3度寝」「2度寝」へ。成長に合わせて!

生まれたばかりの赤ちゃんは、昼夜関係なく寝たり起きたりを繰り返していますが、生後2、3カ月頃に夜に長く寝るパターンができあがった後は、成長とともにお昼寝の時間が少しずつ短くなります。日中、赤ちゃんが起きている時間はしっかり体を動かし、夜は早めに寝かせ、朝は7時には起こす。赤ちゃんの眠気のままに任せるのではなく、意識して睡眠リズムを整えてあげることが大切です。
上の図は成長と眠りのリズムの目安です。「朝寝・昼寝・夕寝」の時間やタイミングは、この通りにいかなくても全然OK!「朝7時までに起こす。夜8時くらいまでに寝かせる」ことを意識して始めてみてくださいね。

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ポイント4 快適な環境

寝具だけじゃない!部屋全体を考えて!

眠りのために大切なのは、実は寝具だけではありません。部屋の明るさ、温度、静けさなどにも気を配ってあげましょう。部屋全体を赤ちゃんの眠りにとってよい環境に整えてあげることで、より心地よく、安心して眠ることができ、同じ時間眠ってもより良質な眠りを得ることができます。いきなり全部じゃなくてOK!1つずつ、整えていってあげましょう。

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赤ちゃんとの生活は始まったばかり、あせらず“わが家”のスタイルを作っていきましょう!

赤ちゃんの睡眠も大人と同じように個性があり、よく眠る子、すぐに寝つく子、なかなか寝ない子などさまざま。赤ちゃんもおなかの外の世界に慣れようと一生懸命がんばっている最中だと思います。はじめての育児の場合、ママもパパもうまくいかないことが多いこともあるでしょう。赤ちゃんのいる生活に慣れ、母親、父親としての役割に少しずつ慣れて、協力し合いながらわが家のスタイルを作っていきましょう。

ママたちが悩んでいる「赤ちゃんの眠り」について、たまひよSHOPでは、質問を大募集!多かった内容を中心に、赤ちゃんの眠りの専門家で保育士の清水先生に、ズバリお答えいただきました!「うちもそうなの!」ということがあるはず。ぜひ、参考にしてくださいね。

  • 「うちの子なかなか寝ない!」のお悩み編
  • 「きょうだい」関係のお悩み編
  • 1歳過ぎ〜のお悩み編
  • そのほかのお悩み編

「うちの子なかなか寝ない!」のお悩み編

Q1

新生児期〜生後3カ月の今でも、授乳も頻繁で、赤ちゃんもちょこちょこ起きてしまいぐっすり寝てくれません。家事もやらなければならず、ふらふらなんです。どうすればいい?(生後3カ月 男の子のママ)

赤ちゃんはそもそも、ちょこちょこ寝たり起きたりを
繰り返します。あせらず、生活リズムを整えていきましょう。(清水先生)

生まれたばかりの赤ちゃんは、2〜3時間おきに寝たり起きたりを繰り返し、一般的には生後2〜3カ月くらいまでに、夜間の睡眠時間が長くなっていくと言われています。生後3カ月頃までの赤ちゃんは、太陽のリズムに合わせて体内時計を育てている時期です。体内時計が整っていない場合、夜もまとまって眠らず、ちょこちょこ寝が続くことも。もし生後3カ月頃になっても夜の睡眠がまとまらないようであれば、「光の環境」を意識しながら生活を整えてみましょう。パパママは朝はカーテンを開けて光を入れる、日中は活動をし、夜になったら電気を暗めにして静かに過ごすなど、昼夜の区別をきちんとつけて、赤ちゃんの体内時計作りをサポートしてあげることが大切です。現代では、日中はママと赤ちゃんだけで静かに過ごし、パパが帰宅する夜に、家の中がにぎやかになるという昼夜逆転気味という家庭も多いようです。
まずはカーテンの開け閉めなど、パパにも協力してもらいながらできることからスタートしてみてくださいね!

また、夜間はちょっとした赤ちゃんの動きなどに敏感に反応してしまうママも。これは出産後のホルモンの急激な変化によるとも言われています。赤ちゃんのフガフガという呼吸の音やモゾモゾと動くだけでも赤ちゃんが起きたと思っておむつ替えや授乳をしていると、寝ぼけているだけの赤ちゃんをしっかりと覚醒させてしまっていることも。実は赤ちゃんが何かを求めて起きているわけではないことも多いのです。生後1カ月半を超え、母乳の分泌が安定してきたら、夜間の授乳は3時間程度はあけるようにしていくといいでしょう。

Q2

夜泣きが1時間以上続くことも。抱っこしたり、見守ったり、声をかけたりしても泣き止まない。途方に暮れてしまいます・・・。
(生後6カ月 男の子のママ)

寝かしつけの方法は1つに決めて1週間トライ!(清水先生)

1時間以上泣き続ける夜泣きにはママも困ってしまいますよね。基本的なこととしては、日中きちんと覚醒できているなど、生活リズムが整っているかを見直してみることが大切です。夜にしっかり睡眠をとることが定着していないと、全体的に睡眠が浅くなって夜中起きやすくなってしまうこともあります。また、赤ちゃんにとって眠ることは実はとても不安なこと。寝かしつけの方法は1つに決めることが大切です。1つの寝かしつけの方法を繰り返すことで、「毎日同じ」ということに赤ちゃんは安心感をおぼえ、スムーズな入眠につながっていきます。ママがあやしたり、抱っこしたり、歩き回ったりなど、いろいろな泣き止ませの方法を試すことは、一方で赤ちゃんの気はまぎれるかもしれませんが、寝つくことへの解決にはつながらないことが多いのです。最初は大変かもしれませんが、まずは1週間、同じ方法で寝かしつけることにトライしてみてください!

Q3

抱っこでゆらゆらしないと寝てくれません。腕も疲れて大変。
とにかく1日中抱っこばかりで疲れてしまいます…。
(生後2カ月 男の子のママ)

お布団の上でのねんねも安心なことを、
赤ちゃんに少しずつ伝えていきましょう。(清水先生)

ずっと抱っこではママも疲れてしまいますよね。ほとんど1日中抱っこしっぱなしのママもいるとお聞きします。赤ちゃんは寝つくときの環境を安心ととらえているので、抱っこしないと眠らないという赤ちゃんは多いと思います。ただ、生後まもなくであれば、赤ちゃんのこだわりはまだ強くありません。ママが「抱っこしてゆらゆらしていると眠ってくれる」と思い込んでいる部分もあるのでは?赤ちゃんはまだ環境に慣れていない時期なので、赤ちゃん自身に「お布団でねんねしようね」「大丈夫だよ」と、安心であることを何度も伝えていき、徐々にお布団の上で寝かせることにもトライしてみてくださいね。(※お布団でのねんねの方法は下記でご紹介します)

Q4

抱っこでやっと寝てくれた!と思って布団に寝かせると
必ずといっていいほど起きてしまい、また寝かしつけの繰り返し・・・。
どうすればよいのでしょうか?(生後すぐ〜1歳の頃 女の子ママ)

お布団でねんねのトレーニングの時期!
抱っこで熟睡させないことがポイントです(清水先生)

生後6カ月以降になると、赤ちゃんにもこだわりが出てくる頃です。「抱っこしてねんね」で安心している眠りのスタイルを急に変えるのは難しいのですが、お布団でのねんねにもトライしてみて。赤ちゃんは、抱っこで眠ったと思ったのに、目覚めたら布団など別の場所にいることに驚いて泣き出してしまうということがあります。大人でも寝て起きた場所が違っていたら驚きますよね。ポイントは腕の中で完全に寝落ちさせないこと。完全に寝ついてから布団に寝かせるのではなく、「抱っこしてうとうとしてきたら布団に寝かせる」ようにしてみてください。しばらくしても泣きやまないようなら、再度抱っこして落ち着かせてあげて、また「寝そうになったら布団に降ろす」を繰り返してみてください。赤ちゃんに、ママの腕の中ではなく、「お布団の上で眠った」ということを認識してもらうことが大切です。上記のポイントを繰り返し練習していくことで、布団での入眠もスムーズになっていきますよ!

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「きょうだい」関係のお悩み編

Q5

上の子の予定もあり、毎日同じ時間に寝かしつけることができません。日中のお昼寝もリズムが整わず、バラバラ。下の子のリズムに合わせた方がよいのでしょうか?(生後6カ月 女の子のママ)

お昼寝のリズムはあまり気にしなくてOK。
夜の睡眠は下の子優先でしっかりリズムを作っていきましょう。(清水先生)

ごきょうだいのお悩みはよくあり、なかなか難しいですよね。できることは、上のお子さんの毎日のスケジュールをなるべく決めておくことです。保育園や幼稚園に通っていないのであれば、お散歩に行く、児童館に行くなど、毎日のスケジュールを整えていくと、下のお子さんもその中で「お昼寝」の時間を自然と見つけていきますよ。移動中での抱っこひもやベビーカーなどでのねんねもお昼寝と考えてOKです。
ただ、就寝時間はなるべく遅くならず、下のお子さんを優先にして、「8時には布団に入る」などを決めてみて。生後3カ月くらいから小学生低学年までのお子さんなら、夜間の睡眠はだいたい9〜11時間くらいほしいと言われているので、必要な夜の睡眠時間に大きな差はありません。就寝時間は下のお子さんに合わせていくことで、上のお子さんの睡眠もたっぷりとれるようになりますよ。

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1歳過ぎ〜のお悩み編

Q6

夜中目が覚めると遊び出してしまい、テンションが上がってなかなか寝てくれません。電気をつけてしまうのはよくない?すぐに入眠できる方法を知りたいです。(生後1歳半 男の子ママ)

夜間は電気をつけず、
「寝る時間」であることを根気強く伝えて(清水先生)

1歳〜5歳くらいまでの間、就寝中には“メラトニン”という眠気を作る大切なホルモンが大人の20倍ほど生成されます。夜はしっかりと暗い場所で眠ることが大切です。途中で起きてしまったとしても、ぜひ電気は消して過ごしてください。また遊んでなかなか寝てくれないのであれば、お子さんが「夜中でも遊んでいい」と思い込んでいるのかもしれません。昼間のうちに「夜中に遊ぶのはいけない」ことをしっかり伝えてみて。お子さんは相手をしてほしくてアピールしてくると思いますが、寝たふりをするなど大人は付き合わず、「夜中は眠る」ことを身をもって伝えていきましょう。これも、辛抱強く伝え続けることが必要です。
また、「寝室は寝る場所」として、遊びにつながりそうなおもちゃは寝室に持ち込まないこともポイントですね。そのほかとして、光に敏感なお子さんは豆電球の光でも起きてしまうこともあるので、豆電球はつけず、部屋を真っ暗にすることもおすすめですよ。

Q7

遊んでいてお昼寝がなかなかできません。でも寝ないと夕方の機嫌が悪くて大変!眠りに誘うモードや儀式がいいと聞くけれど、どうしたらいい?(生後1歳半 男の子ママ)

お昼ご飯の後はお布団ごろごろタイムをスタート!(清水先生)

1歳半くらいになってくると、午前寝がなくなり、午後1回のお昼寝になってくる頃でしょう。夕方に機嫌が悪いというのは、やはり体にとってお昼寝が必要だということ。「お昼寝しなさい」ではなく、「お昼ご飯を食べたらを体を休めることが大切なんだよ」と伝えて、ママも一緒に休んでしまいましょう!「お母さん寝るね」と寝たふりをするうちに、お子さんも自然とお昼寝の習慣につながると思います。

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そのほかのお悩み編

Q8

どのくらい寝たら赤ちゃんにとってよいのかを知りたいです。(生後6カ月 男の子ママ)

それぞれのお子さんにとって、睡眠が足りているか
確認してみましょう。(清水先生)

睡眠にも個性があります。何時間がいいと一概には言えず、お昼寝も15分くらいで十分な子もいれば、2〜3時間もぐっすり眠る子などさまざまです。お子さんにとって今の睡眠時間が足りているかを考えた方がよいでしょう。まず、お子さんが「朝すっきり起きられているか」「日中ずっと機嫌が悪いことがないか」を確認してみてください。この2つが大丈夫であれば、お子さんにとって今の睡眠時間が足りていると思ってよいでしょう。ただ、就寝時間が遅くなってしまうと、人はそもそも太陽の光に反応して起きているので、子どもが睡眠不足になっていても気づきにくいことがあります。夜は8時頃には寝かせるなど、まずは、夜、早く寝かせることを心がけてくださいね。

Q9

エアコンをつけて就寝するとき、布団は掛けた方がよいのか悩みます。
すぐに掛け布団をはいでしまって、風邪をひかないか心配です。
(1歳 男の子ママ)

布団を掛けるためにママが起き続けなくてもOK。
スリーパーを着せるのもおすすめです。(清水先生)

布団をずっと掛けて静かに眠っているお子さんはほとんどいません。子どもは寝ている間によく動くものです。夜中、お子さんに布団が掛かっていないのを見つけるたびに、ママも布団を掛け続け、何度も起きてしまう…ということをお聞きします。それではママも疲れてしまいますよね。心配であれば季節に合わせたスリーパーで寒さ対策をするのがおススメです。1歳を過ぎてくると、寒くなったら自分から布団に戻ってきたり、ママに寄り添ってきたりしますので、心配しすぎなくてOKです。

Q10

眠りが浅いのか、夜ちょっとした音や光ですぐに起きてしまいました。お部屋の環境や大人の過ごし方で気をつけることはありますか?
(生後1カ月〜8カ月頃 女の子ママ)

家族にも協力してもらい、
夜は静かに過ごすことを心がけて。(清水先生)

リビングの隣が寝室という環境も多く、よく、パパの帰宅時の物音や光で起きてしまった…ということをお聞きします。赤ちゃん自身が音や光に敏感だと思っていたところ、実は、パパの帰宅でママが起きだしたり、部屋からいなくなったりと、ママの反応に合わせて赤ちゃんが目覚めてしまうこともあるのです。家族とも相談をして夜間は静かに過ごしてもらう、産後しばらくはパパの帰宅が遅い場合は自分でご飯の準備をしてもらうなど、赤ちゃん優先の生活スタイルを作れるよう話し合ってみましょう。

Q11

生後3カ月たってもお昼寝のリズムが整いません。育児書にもそろそろリズムができる・・・と書いてありましたが、うまくいきません。大丈夫か心配です。(生後3カ月 女の子ママ)

心配しすぎなくて大丈夫!
まずは早寝・早起きのリズムを考えていきましょう。(清水先生)

生後3カ月くらいになると、夜も長く眠るようになり、睡眠リズムが整ってくると言われていますが、生後6カ月くらいまでは赤ちゃんも家族も試行錯誤を繰り返していますし、とくにお昼寝の時間がバラバラでも気にしなくて大丈夫です。
それよりは、朝と夜の生活リズムがきちんとついているかを確認してみましょう。日中、光があまり入らないお部屋の場合、昼間の覚醒が足りていないことも。朝、パパの出勤時にお散歩に出る、ベランダに出るなど、昼間は積極的に活動をし、夜は早寝を心がけて、「早寝・早起き」のリズムを作っていきましょう。

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